Ergonomische Übungen
Außerdem fördern ergonomische Übungen die Leistungsfähigkeit und Konzentration.
Sitzen an sich ist nicht ungesund, solange Du nicht stundenlang ohne Bewegungspausen sitzt. Doch leider ist genau das oft bei Arbeiten am PC bei vielen Menschen – und auch Studierenden – der Fall. Schmerzen im Bewegungsapparat können am besten vorbeugt werden, indem nicht nur die passende Arbeitsplatzumgebung geschaffen wird, sondern zusätzlich regelmäßige Übungen durchgeführt werden.
#01 Gesichtsmuskulatur: Gähnen und Grimassen
Versuche ganz bewusst zwischendurch genussvoll zu Gähnen – diese Übung unterstützt die Atmung und damit die Sauerstoffzufuhr fürs Gehirn, regt aber auch die Produktion von Tränenflüssigkeit an, wodurch die Hornhaut besser befeuchtet werden kann.
Wenn du danach auch noch versuchst, möglichst vielfältige Grimassen zu schneiden, kann sich auch die Gesichtsmuskulatur entspannen (v.a. das Kiefergelenk, das beim „verbissenen Arbeiten“ tatsächlich sehr verspannt).
#02 Augentraining: Palmieren
Palmieren ist eine der wichtigsten Übungen zur Entspannung der Augen bei längerer Arbeit am Bildschirm. Weiters wird die Befeuchtung der Hornhaut ermöglicht, was durch den „starren“ Blick auf den Bildschirm häufig zu kurz kommt und zu brennenden Augen führt.
Während der Übung achte bitte auch auf den Atem – ruhige, gleichmäßige und tiefe Atemzüge unterstützen die Entspannung.
- Handflächen reiben, bis du eine angenehme Wärme spürst.
- Die Handballen locker über die Augen legen, die Finger ruhen auf der Stirn. Die Schultern sind ebenfalls entspannt. Wenn du die Übung im Sitzen am Schreibtisch ausführst, stütze den re/li Unterarm mit dem Ellenbogen ab.
- Lasse die Wärme und die Dunkelheit auf deine Augen wirken und versuche gleichzeitig auch die Gesichtsmuskulatur zu entspannen (v.a. auch das Kiefergelenk)
#03 Finger- und Handübungen – Mobilisation
- Schüttle deine Hände und Arme kräftig aus
- Stütze beide Ellenbögen am Tisch auf und lasse beide Hände kreisen (dabei die Richtung immer wieder wechseln)
- Balle die Hände zur Faust und strecke jeden Finger einzeln aus, danach mache wieder die Faust und wiederhole diese Bewegungen mehrmals.
#04 Kräftigung und Entspannung
Setze dich auf einen Stuhl. Nimm eine aufrechte Sitzposition ein und ziehe die Schulterblätter nach hinten. Verschränke deine Hände hinter dem Kopf. Halte die Ellenbögen dabei nach außen au feiner Linie mit den Ohren.
Versuche nun mit den Handflächen den Kopf nach vorn zu drücken und leiste Widerstand mit dem Kopf. Mache den Nacken dabei lang. Spannung ca. 20 Sekunden halten.
#05 Entspannung der oberen und unteren Rückenmuskulatur
Nimm einen bequemen Sitz am Stuhl ein, die Beine stehen hüftbreit auseinander. Lege deine Hände auf den Tisch. Beuge dich nun aus der Hüfte vor und rolle mit dem Stuhl nach hinten bis die Arme gestreckt sind. Der Oberkörper sollte möglichst gerade sein, der Kopf hängt locker nach vorne. Halte Sie die Position etwa 20 Sekunden.
#06 Dehnung der Oberschenkel- und Hüftmuskulatur
Nimm einen aufrechten Sitz an der Oberkante des Stuhls ein. Stelle das linke Bein mit angewinkeltem Knie vor dich hin, der Oberschenkel ist parallel zum Boden. Umfasse mit deiner rechten Hand den rechten Knöchel und ziehe die Ferse an deinen Po. Du spürst die Dehnung im Oberschenkel und in der Hüfte. Halte die Position etwa 20 Sekunden. Wechsle danach die Seite.
#07 Dehnen der Nackenmuskulatur zur Lösung von Verspannungen
Aufrechter Stand, Beine hüftbreit. Greife mit der Hand über den Kopf zum gegenüberliegenden Ohr und ziehe den Kopf sanft zur Seite. Verstärke den Effekt, indem du die andere Hand in Richtung Boden streckst und im Handgelenk leicht abwinkelst. Du spürst die Dehnung seitlich am Hals bis hinunter in den Unterarm. Die Dehnung etwa 10-20 Sekunden halten und die Seite wechseln.
Wiederhole die Übung 2-3 Mal pro Seite.
#08 Kräftigung der Schulter- und Rückenmuskulatur
Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand. Die Fersen, Beine, Po, Rücken, Nacken und Kopf schmiegen sich an. Drücke die Arme und Handflächen nach hinten.
Versuche den Körper zu strecken, spanne die Bauch- und Rückenmuskulatur an und schiebe die Schulterblätter zusammen.
Die Spannung etwa 15 Sekunden halten. 3-5 Wiederholungen machen.
#09 Kräftigung der Hals- und Nackenmuskulatur
Setze dich auf einen Stuhl so weit nach hinten, dass du dich mit geradem Rücken anlehnen kannst. Der Rücken ist lang, du schaust gerade aus.
Gib dir mit den Händen Widerstand am Kopf, abwechselnd vorne, hinten und seitlich. Stelle dir dabei vor, du wärst eine Statue und dein Kopf bewegt sich keinen Millimeter.
Halte jede Richtung für 5 Sekunden, dazwischen 5 Sekunden Pause und wiederhole diese Übung mehrmals am Tag.
#10 Mobilisation der Wirbelsäule – Übung Katzenbuckel & Pferderücken
Setze dich auf einen Stuhl und rutsche an die Vorderkante der Sitzfläche, die Füße haben Bodenkontakt.
Lege deine Hände auf den Oberschenkeln ab und runde deinen Rücken indem du das Gewicht nach hinten verlagerst. Das Kinn kommt zur Brust, der Blick senkt sich zum Boden (Katzenbuckel). Anschließend verlagere das Gewicht wieder nach vorne, strecke deinen Rücken lang und lenke den Blick zur Decke (Pferderücken).
Führen Sie die Bewegungen im fließenden Wechsel aus à 5 x Katzenbuckel und 5 x Pferderücken.
Bewege Dich so viel wie möglich – der menschliche Körper ist ein Bewegungsapparat. Ergonomische Übungen im (sitzenden) Alltag tun Deinem Körper gut, beugen Schmerzen vor und fördern außerdem Deine Leistungsfähigkeit & Konzentration. Nutze daher jede Gelegenheit, um in Schwung zu kommen!
